Mellanmålen som gör att du orkar hela dagen
Att kosten påverkar vår vardag vet de flesta. Bra frukost, lunch och middag tar dig långt – men ändå bara halvvägs. Dietisten Hanna Olvenmark berättar varför mellanmålet bör få mer plats i ditt medvetande.
Alla människor behöver energi för att orka sin vardag. Installatörer och andra med fysiskt krävande yrken behöver dock mer.
– Har man ett tungt arbete har kroppen troligen ett större energibehov, och det där energibehovet behöver tillgodoses för att man ska orka, säger dietisten Hanna Olvenmark, som till vardags driver bloggen och företaget Portionen under tian.
En man som väger 90 kilo och har ett fysiskt arbete kan behöva få i sig 3 000 kalorier om dagen, vilket ibland kan vara lättare sagt än gjort. Det är också därför många människor skulle behöva se över sina mellanmål.
– Ska en sådan person nå sitt dagsbehov på tre måltider betyder det att den ska få i dig 1 000 kalorier per måltid, men om du i stället kan fördela det på fem måltider blir det betydligt enklare, säger Hanna Olvenmark.
En annan fördel med att äta mellanmål är att det minimerar dipparna som för vissa uppstår mellan måltider, i synnerhet mellan lunch och middag.
– Det där varierar från person till person, och vissa är inte alls känsliga. Men det är i regel bättre att sprida ut sina intag än att äta och sedan låta kroppen gå på sparlåga flera timmar – för att sedan äta vrålmycket igen. Genom att sprida ut det blir det en jämnare nivå och det blir ofta lättare att hålla sig fokuserad under hela dagen.
Det finns många sätt att få sig energi, och där skiljer dietister mellan energi och näring. I ena änden av spektret finns till exempel rent socker som är fullt av energi men utan näring. I andra änden finns till exempel broccoli, som är fullt av näring utan att innehålla så mycket energi.
Den som vill må bra bör sträva efter att äta näringsrikt, vilket gör att en grov smörgås med pålägg och grönsaker är ett betydligt bättre alternativ än vetelängden som dukas fram vid trefikat på arbetsplatsen. Att välja bort det söta kan vara svårt – och då underlättar det mycket om ett mellanmål är förberett.
– Att preppa är jättebra, jag tycker det är toppen att göra det på kvällen så att man inte behöver stressa med det på morgonen. Jag brukar till exempel göra proteinbollar, eller göra gröt på havregryn eller bovete. Vill man verkligen göra det enkelt för sig kommer man långt med att ta en frukt och en näve nötter. Man får helt enkelt experimentera sig fram och se vad som passar, säger Hanna Olvenmark.
Två recept på mellanmål som är enkla att förbereda på kvällen:
Proteinbollar med kokossmak
Ca 20 st
3 dl havregryn
4 msk kvarg
4 msk kokosmjölk
1 dl nötter
1 msk ekologiskt jordnötssmör
rivet skal av 1/2 citron
1 dl kokos
1/2 dl sojamjöl
En nypa salt
En nypa vaniljpulver
Frön att rulla i, t ex vallmo, hampa, sesam eller chia
Gör så här:
1. Lägg alla ingredienser förutom fröna i en skål eller blender.
2. Mixa till slät konsistens.
3. Rulla till bollar (det kan underlätta om du blöter händerna).
4. Rulla i fröna.
5. Förvara i kyl eller frys.
Overnight oats med äppelkompott
1 portion
Ingredienser:
1 äpple
Kanel, kardemumma
1,5 dl havregryn
2 dl havredryck
Nötter, frön, russin – det du har hemma
Gör så här:
1. Riv äpplet grovt. Koka upp i en kastrull med någon matsked vatten. Låt koka till den blir mjuk, det tar 5–10 minuter.
2. Smaksätt med någon nypa kanel och kardemumma. Ställ åt sidan och låt svalna.
3. Blanda havregryn med havredryck. Rör i äppelkompotten. Ställ kallt. Toppa med nötter, russin och frön innan servering.
Text: Magnus Carlsson
Foto: Hanna Olvenmark, Fredrik Wernér
