Vegetariskt för nybörjare

Tillhör du skaran som tror att det inte går att bli mätt och leva aktivt på vegetarisk mat? Då är det hög tid att tänka om. Kokboksaktuella Linda Bakkman är personen som har koll på vad Sveriges OS-trupp äter – och bland dem väljer allt fler mer vegetariskt. Här är hennes tips för att dra ner på köttet på ett smart sätt. 
Den nya kokboken Vego i världsklass är gjord för att visa på möjligheterna och utmaningarna med vegetarisk kost. Boken kommer ur ett projekt som Sveriges Olympiska Kommitté, SOK, driver tillsammans med Världsnaturfonden, WWF. Det går ut på att öka kunskapen kring vegetarisk kost och att utmana idén om att alla måltider måste innehålla kött samtidigt som man vill utveckla det vegetariska köket. 

Linda Bakkman är näringsfysiolog på SOK och en av författarna till Vego i världsklass. Hon berättar att det finns några vanliga fördomar om vegetarisk mat, som sällan stämmer. En sådan är att vegetariskt inte är gott, men den kanske allra vanligaste är fördomen om att den som äter vegetariskt inte får i sig tillräckligt med protein, och att det därför är svårt att träna och bygga muskler med vegetarisk mat.
– Det finns en överdriven skepsis, som delvis grundar sig i ett kunskapsproblem. Visst finns det utmaningar i att äta helt vegetariskt, men det är väldigt sällan som proteinet är problemet. Handlar det dessutom bara om enstaka vegetariska måltider så finns problemet inte överhuvudtaget, säger Linda Bakkman.
En större utmaning är då matens energiinnehåll, det vill säga hur många kalorier måltiden innehåller:
– Vegetarisk mat innehåller mycket grönsaker och baljväxter. Det är näringsrikt och innehåller mycket fibrer och vatten, man måste äta väldigt mycket för att bli mätt. Och det här är ofta ett problem för den som vill äta vegetariskt ute. Vi är många, inklusive mig själv, som skulle vilja ta det vegetariska alternativet, men så länge det bara består av en energfattig sallad faller det på sin egen orimlighet.

Ett av de viktigaste tricken när man lagar vegetarisk mat är därför att tillsätta mer energirika vegetabiliska källor, säger Linda Bakkman: 
– Man kan till exempel använda mycket olja, nötter och fröer. Och sedan för man inte glömma det man har till, och att man beroende på energibehov ser till att ta tillräckligt att potatis, pasta, matvete eller vad man nu har för något. Det är lätt att tänka att protein bara ska komma från kött, men pasta innehåller runt 13 procent protein vilket kan jämföras med köttets 20 procent.

I sin bok försöker Linda Bakkman och hennes medförfattare Anna Richert och Gustav Johansson att visa att det inte heller behöver vara särskilt svårt att äta mer vegetariskt.
– I dag finns det så många bra produkter där man kan byta ut köttet, men där utvecklingen har kommit så pass långt att det nästan smakar likadant ändå. Det finns otroligt bra produkter som underlättar en väldigt smidig övergång. Börja med din köttfärssås; byt ut köttfärsen mot sojafärs och byt ut dina korvar mot vegokorv. Tänk bara på att vara generös med kryddor och olja, säger Linda Bakkman, och fortsätter:
– Det är en minimal insats och det är det enklaste du kan göra. Samtidigt får köttfärssåsen med sojafärs en sju gånger lägre klimatpåverkan än den med köttfärs. När man tänker på det är det väldigt tydligt vilka vinster det faktiskt innebär.Linda Bakkman slår också ett slag för att tänka bortom etiketter och principer. Många kan ha svårt att identifierar sig som vegetarianer – men man kan faktiskt äta vegetariskt utan att vara vegetarian.
– Många tror nog att det kommer en slags identitet med att äta vegetariskt, men så äta mer vegetariskt utan att bli vegetarian. De stora vinsterna för planeten kommer inte av att några få blir renläriga veganer, den stora skillnaden uppnår vi tillsammans genom att alla byta ut mer kött mot vegetariskt. Och kan OS-idrottarna göra det finns det inget som hindrar dig och mig från att göra samma sak!

1. Koka pastan enligt instruktionerna på paketet. Skölj svartkålen, ta bort den lite grövre bladnerven och riv kålen i mindre bitar. Lägg kålen i pastavattnet när 5 minuter åter står av pastans koktid.

2. Häll av spadet från kikärtorna, spola av dem med kallt vatten och låt rinna av. Skala och grovhacka vitlöken.

3. Mixa tahini, vitlök, citronsaft och vatten i en matberedare eller blender tills tahinin blir ljus och fluffig. Detta förhin drar tahinin från att bli besk.

4. Blanda ner kikärtor, lökpulver, gurkmeja, paprikapulver, soja och näringsjäst i tahinin och mixa slätt. Det ska bli en slät kräm med tydligt ostig ton. Tillsätt lite mer vatten om såsen är svår att mixa.

5. Smaka av med näringsjäst, soja, salt och peppar tills du är nöjd. Kom ihåg att såsen ska blandas med pasta och därför behöver vara kraftig i smaken, så den inte försvinner när den blandas ut. Tillsätt olja efter eget tycke för att lyfta smakerna.

6. Häll av vattnet från den nykokta pastan och svartkålen, men spara 2 dl för att kunna spä ut såsen vid behov.

7. Häll tillbaka pasta och svartkål i kastrullen och rör ner såsen däri. Smaka av och späd eventuellt med pastavatten för att få allt att blandas väl. Toppa med lite mer paprika pulver och servera varm omgående, eller spara den och ät ljummen i matlåda.

1. Sätt ugnen på 250 grader. Blanda ihop vetemjöl, grahams mjöl, bakpulver och salt i en skål.

2. Mixa tofun tillsammans med vattnet till en jämn smet. Rör ner tofun i mjölblandningen och tillsätt olja.

3. Klicka ut 5 högar med ca 1 dl smet på en plåt med bak plåtspapper. Grädda i mitten av ugnen 15–20 minuter, tills sconesen fått fin färg.

4. Låt svalna något före servering och ät med jordnötssmör, bär, tofukräm eller keso.