Håll kroppen i form – utan att gå till gymmet
Att dra in på gymkortet kan vara ett effektivt sätt att hålla nere kostnaderna i en lågkonjunktur. Samtidigt behöver din kropp underhållas för att den inte ska gå sönder. Därför dammar vi nu av en av våra mest lästa artiklar någonsin – här är PT:ns bästa övningar för installatörer!
TEXT: Magnus Carlsson
FOTO: Fanny Jingrot
För några år sedan gjorde Solar Magasin en stor artikel om träning för installatörer. I artikeln intervjuade vi personlige tränaren Björn Rhodin, som berättade att han ofta träffar installatörer som har problem med bröstrygg, ländrygg och har spänningshuvudvärk.
Björn berättade även att ett av de mest kritiska områdena hos installatörer ofta är skulderbladen. Arbetet som installatör ställer höga krav på skuldrans rörelsemönster, samtidigt som rätt muskler ska aktiveras.
Dessutom behöver det finnas tillräckligt med rörlighet i området, vilket tyvärr ofta är en bristvara hos många installatörer.
Som tur är finns lösningar på problemet – och faktum är att du kan komma riktigt långt med ett gummiband, en strumpa och en hård boll.
Här nedanför har vi på nytt listat Björn Rhodins fyra viktigaste övningar för installatörer. Testa dem – det kommer att göra skillnad!
ÖVNING 1 - Scapular punches, skulderbladsslag
”Ha en stolt hållning och placera ditt gummiband bakom ryggen. Gå fram med händerna och hitta 90-gradersvinkeln i armarna. Härifrån startar rörelsen, som börjar i skulderbladet. Skulderbladets nedre del ska röra sig framåt och uppåt. Ungefär som en uppercut i boxning, men här är det skulderbladet som skapar rörelsen. Det här är kungen av skulderbladsövningar, som banar in rätt rörelse i skulderbladet. Gör den i tre omgångar, 15 repetitioner per omgång, tre dagar i veckan.”
ÖVNING 2 – Hög rodd
”Ett mycket bra sätt att aktivera skulderbladen. Ha en stolt hållning och placera ditt band bakom en pelare, håll det i brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen och dra dina händer bakåt. Det är viktigt att fokusera på hållning här och att hela tiden känna aktiveringen i musklerna mellan skulderbladen. Det är viktigt att övningen känns mest i ryggen och inte i armarna. Gör också den här övningen i tre omgångar, 15 repetitioner per omgång, tre dagar i veckan.”
ÖVNING 3: Mobilisering av skulderblad
”Det här är något som få testat, men som alla borde testa. Ta en hård boll och lägg den i en strumpa. Släng den över axeln och lägg den på skulderbladets övre kant. Luta dig därefter bak mot en vägg, och låt bollen jobba sig in i de mjuka delarna. Det här är ett sätt att få muskeln att slappna av. Det kan göra lite ont först, men känslan efteråt är grym. Gör cirka 40 sekunder på höger och 40 sekunder på vänster sida.”
ÖVNING 4: Mobilisering av bröstmuskler
”Här letar vi efter hårda punkter i bröstmuskeln som vi kan knåda ut. Lägg bollen mot muskeln och luta dig mot en dörrpost eller kanten av en vägg. Försök att hitta punkterna som gör extra ont, och när du hittar dem andas du djupt och slappnar av. När du känner att punkten släpper upp letar du vidare. Fortsätt så här tills du har masserat ut dina muskelknutar på både höger och vänster sida. Det kommer göra att dina muskler fungerar bättre och blir mer följsamma. Muskelavslappning i kombination med övningar som sker i ett korrekt rörelsemönster är det mest effektiva vi kan göra för att hålla bort smärtan.”
